miércoles, 15 de abril de 2015

PRUEBA DE ESFUERZO


¿Hace tiempo que no haces ejercicio y te has planteado retomarlo? ¿Ya realizas actividad física moderada, pero te planteas seguir un programa de entrenamiento para mejorar tu rendimiento? ¿Hace tiempo que vienes notando “malas sensaciones” ante determinados esfuerzos  físicos a una intensidad insuficiente para justificar ese malestar?...


Estas y otras preguntas tienen una respuesta clara y no suficientemente repetida o que, al menos, no ha llegado a la población interesada con la suficiente claridad.
Todo adulto que retome la actividad física y todo joven que vaya a entrenar con altas intensidades deberían realizarse una PRUEBA DE ESFUERZO. Esta prueba consistirá en pasar un test de esfuerzo hasta el agotamiento u otras razones que hagan detener la prueba, generalmente en cinta para correr o bicicleta estática (tapiz rodante o cicloergómetro), mientras se valora la actividad del corazón, frecuencia cardíaca, gases inspirados/espirados, y otras cuestiones técnicas. Además, se medirán otros parámetros que harán más precisos los datos que de ahí se obtengan: peso, tensión arterial, composición corporal, etc. Los datos obtenidos permitirán detectar un número importante de afecciones cardíacas u otros problemas médicos asociados al esfuerzo o servirán para realizar una programación del entrenamiento más precisa. Si sabemos dónde están nuestros límites, podremos trabajar a la intensidad adecuada según el beneficio que queramos obtener: mejora de la resistencia, aumento de fuerza, incremento de la masa muscular,…, y tantas otras cosas que un entrenamiento dirigido por un profesional cualificado nos puede proporcionar.

Nos ahorraremos mucho esfuerzo inútil y, aún más importante, muchos “sustos” con la simple realización de esta prueba. Realmente vale la pena.

jueves, 5 de marzo de 2015

RESPIRAR CON EL DIAFRAGMA

Cada día pasamos más horas de inactividad y muchas de ellas sentados. Como ya comenté en otra entrada del Blog, esto representa un problema para el equilibrio muscular y una espalda sana. Pero hay otro aspecto importantísimo sobre el que también influye: la respiración. Cada vez que alguien está mal sentado o disminuye su actividad física, está favoreciendo también una inhibición del protagonismo del diafragma en la respiración. Esta falta de activación del diafragma afecta tanto a la calidad como a la capacidad de la inhalación, disminuyendo la concentración de oxígeno en sangre (mala ventilación) y favoreciendo una activación excesiva de músculos accesorios que cobran un protagonismo que no merecen. Siempre que  un  músculo no hace lo que le corresponde nos vemos inmersos en un proceso compensatorio en cascada, donde muchos tratarán de hacer parte de su trabajo y ninguno lo conseguirá plenamente. Todos los implicados en la compensación se verán abrumados, ya que no pueden atender a  lo que realmente les correspondería. Con toda seguridad, aparecerá una tensión compensatoria en unos hombros que ya estaban compensando la posición de debilidad del cuello por las malas posturas. Además, todo músculo sometido a una posición de acortamiento ve reducida su capacidad de estiramiento, por lo que se crea un círculo vicioso que retroalimenta los malos hábitos posturales y dificulta, cada vez más, que podamos mantener una postura erguida.
¿Y qué podríamos decir de la respiración? Sólo con pensar que la ventilación es defectuosa, podemos darnos cuenta de que no va a haber un correcto aporte de oxígeno en sangre para distribuirlo por todo el cuerpo, y más aún si nos encontramos desarrollando una actividad que requiera de un aporte extra de oxígeno. Esto provocará un estado de fatiga y estrés que, nuevamente, retroalimenta la disfunción muscular y lleva al cuerpo a adoptar una postura de protección o encogimiento.

Otra función del diafragma que puede verse comprometida es la oxigenación por “exprimimiento” de los órganos internos de la cavidad abdominal. Por su disposición en forma de cúpula, cuando se contrae desciende y comprime los órganos del abdomen, haciendo que la sangre venosa que los riega vuelva al torrente sanguíneo, siendo sustituida por sangre arterial rica en oxígeno cuando cesa esta presión durante la exhalación. Es fácil imaginar que unos órganos bien oxigenados podrán realizar su función con mayor efectividad y salud.

La buena noticia es que se puede romper este círculo vicioso. Sólo tenemos que devolver al diafragma a su actividad y tono “normal”. Para ello tendremos que evitar las malas posturas (ver entrada anterior del blog del 05/02/2015 “Postura correcta al sentarse”) y realizar ejercicios respiratorios que fortalezcan el diafragma. El más sencillo consiste en tumbarse boca arriba con los ojos cerrados y una mano sobre el vientre. Realizaremos varias inhalaciones con tres premisas:
1.- El aire debe entrar por la nariz y salir por la boca.
2.- Debemos intentar tomar tanto aire como nos quepa en los pulmones y expulsarlo en su totalidad y sin prisas.
3.- Intentaremos que el aire que tomamos se dirija lo más abajo posible de los pulmones, llenándolos en su totalidad y permitiendo y buscando que el vientre salga hacia fuera conforme vamos creando presión en la cavidad abdominal.  Es decir, hay que “sacar barriga”. Se puede colocar la otra mano sobre el esternón para comprobar que no dirigimos la tensión hacia la caja torácica, detectando e impidiendo que ésta se eleve al inhalar.
Como recomendación, yo os diría que empezarais practicando por la noche, cuando ya os dispongáis a dormir. Los que tengan problemas para quedarse dormidos (el insomnio es otra cosa…) notarán que les resulta más fácil relajarse y encontrar el sueño. Mucha gente me comenta que se quedan dormidos en mitad del ejercicio, ¡estupendo!  Cuando ya dominemos la práctica, podemos darle más aplicaciones: como desestresante ante situaciones puntuales de “agobio” o enfado; sentado, en cualquier momento o lugar; como oxigenación previa a la práctica de alguna actividad exigente; etc.

¡Ánimo y a practicar!

martes, 17 de febrero de 2015

ACTIVACIÓN MUSCULAR BE ACTIVATED

La entrada de hoy no es más que la traducción al castellano de lo que aparece en la página web de la técnica de activación muscular Be Activated, para una mejor comprensión de los que no se sientan demasiado cómodos leyendo en inglés. Al final de la entrada cito la dirección donde se puede consultar tanto el texto original como todo el resto de información que ofrece la página.


LO QUE HACEMOS

  Be Activated es un sistema en constante expansión y cambio basado en la terapia y el rendimiento desarrollado por Douglas Heel hace más de 12 años. Animamos al cuerpo para que vuelva a los patrones de funcionamiento que maximicen la capacidad del cuerpo de sanar y rendir; nos esforzamos en satisfacer las necesidades del cuerpo. Be Activated tiene un principio fundamental denominado 1-2-3. Éste, identifica la forma en que el cuerpo intenta satisfacer sus prioridades y lo que tiene que sacrificar y poner en riesgo para lograrlo. Queremos llevar al cuerpo a una secuencia correcta. Para ello utilizamos unas poderosas técnicas de activación que producen cambios fisiológicos inmediatos en el cuerpo de manera fácilmente medible y cuantificable. Creemos que cuando haces lo correcto para el cuerpo, este responde de inmediato.




. Una explosión es un incremento súbito de volumen y liberación de energía




. La implosión es un proceso en el que los objetos se destruyen al colapsar sobre sí mismos






  Vemos esos cambios a muchos niveles, pero los más fáciles de reconocer son los relacionados con la función, y así medimos la fuerza, potencia, flexibilidad, resistencia, velocidad, equilibrio y coordinación. Es excitante y a veces increíble lo dramáticamente que puede cambiar el cuerpo, y eso nos recuerda la poderosa capacidad del espíritu humano de curar y rendir. Igual de significativos, pero menos cuantificables, son los estados de relajación que se alcanzan, permitiendo una mayor claridad de pensamiento, emociones y estados mentales más estables, y patrones de desbloqueo del estrés para que favorezcan cambios en el comportamiento ante situaciones estresantes.
  Mientras rompemos las barreras establecidas en el camino de la función corporal saludable, creamos un estado de expansión dentro del cuerpo (explosión), lo que permite espacio dentro del cuerpo para su funcionamiento a los más altos niveles. En los estados  donde el cuerpo está colapsando (implosión) –que es lo que nos encontramos más comúnmente en clientes de todo tipo- en vez de expandir, el cuerpo está colapsando y dirigiéndose hacia adentro para satisfacer sus prioridades, pero comprometiendo su estructura y función para lograrlo. Por ello encontramos estados de dolor y disfunción, caídas en los niveles de rendimiento y un desarrollo general de la enfermedad en nuestro cuerpo y nuestras vidas.

¿Qué significa todo ésto?

  Be Activated es un sistema que está siendo utilizado por más de 2500 fisioterapeutas, quiroprácticos, osteópatas, entrenadores personales, entrenadores deportivos, médicos e instructores de pilates por todo el mundo para ayudar a sus clientes a sentirse mejor, mejorar su función y alcanzar una mayor calidad de vida. Queremos que entienda por qué su cuerpo hace lo que hace para sentirse más capacitado y con control sobre lo que le pasa a su cuerpo y su mundo. Las herramientas que le enseñamos serán fáciles de aprender y aplicar, pero tendrán un impacto poderoso en todo lo que intente alcanzar.
  Estos principios se aplican a todo el mundo, desde el anciano hasta el joven; los deportistas por placer y los que buscan altas metas deportivas profesionales. No hay que esperar mucho para ver si te podemos ayudar porque, si al cuerpo le gusta lo que se le hace, éste responde inmediatamente.
  Cuando tu cuerpo y tu mente se mueven con una intención clara, todas las áreas de tu vida se abren a nuevas posibilidades.
  Puedes usarlo como un sistema sólo para mejorar tu rendimiento físico; dándote más fuerza, potencia, flexibilidad, resistencia, velocidad y destreza.
  Puedes utilizarlo como un sistema que interrumpa el estrés de tu vida, mejorando tu bienestar general; identificando áreas que te debilitan en tu mundo y redirigiéndolas.
  Puedes utilizarlo como una manera de moverte a través de los bloqueos mentales y emocionales, alcanzando una mayor claridad en tu mundo.
  Sea lo que sea que te mueva a utilizarlo, la filosofía es la misma, sólo difiere en dónde eliges aplicarla.


   Esperamos que elijas descubrir más apuntándote a un programa de auto-activación, buscando uno de nuestros terapeutas o uniéndote a uno de nuestros talleres.


http://www.be-activated.com/page-1/

jueves, 5 de febrero de 2015

POSTURA CORRECTA AL SENTARSE

 En la actualidad, muchísima gente trabaja frente a un ordenador o manteniendo una posición sentada durante muchas horas al día. Eso hace que continuamente oigamos hablar de cómo hay que sentarse. Siempre que se habla de la postura correcta, se suele hablar de la colocación de la espalda, de la buena relación cabeza/pantalla si se trabaja con ordenador y de la colocación de pies/rodillas. Sobre eso hay abundante bibliografía y creo que además es útil. Pero se suele pasar por alto la parte más importante para una correcta postura sentado: la colocación de la pelvis.

 A mis alumnos ya les sonará, pero quizá haya quien no lo ha oído hasta ahora. Cualquiera puede hacer el experimento. Prueba a sentarte en el centro del asiento y deja que la pelvis bascule hacia atrás apoyando sobre la “rabadilla” (cóccix). Podrás comprobar que es casi imposible mantener una posición erguida y correcta. No hay manera de mantener la columna con una curvatura razonable. En seguida te cansarás de intentarlo y claudicarás hacia una postura de lumbar plano (o convexo hacia atrás) y dorsal “sacando chepa” (o hipercifótico).Todo esto llevará a una curva exagerada en el cuello (hiperlordótica) para conseguir orientar la cabeza hacia delante. No importa cuántas palmadas bienintencionadas nos den en la espalda o cuantas veces nos digan “¡¡espalda recta!!”, nadie es capaz de estar bien sentado apoyándose sobre el cóccix (pelvis en retroversión).

 Por el contrario, si pruebas a sentarte con la pelvis pegada al respaldo y descargando el peso sobre los isquiones (bien llamados por los ingleses “huesos de sentarse”), comprobarás que el cuerpo te pide estar erguido. No puedes encorvarte hacia delante, como hacías en la posición anterior, sin bascular la pelvis hacia atrás o apoyarte en la mesa. En esta posición, las curvaturas de la columna serán mucho más suaves y acordes con las que tienes cuando estás de pie.



 Esto simplifica mucho dónde centrar nuestra atención al sentarnos. No importa si el respaldo es alto o bajo, o si te permite o no apoyar la cabeza. Sólo tienes que preocuparte de acercar la silla a la mesa y sentarte sobre los isquiones con la pelvis bien pegada al respaldo. Si a eso le añadimos los abundantes consejos que podemos encontrar en miles de sitios de internet, como: apoyar los antebrazos, altura y posición de la pantalla en relación a la cabeza, posición de los pies, descansos periódicos con ejercicios de relajación para hombros y cuello o algún paseo “obligado”, etc., veremos como poco a poco se reducen los problemas asociados a un abuso de la posición sentada tan común en estos días.

viernes, 30 de enero de 2015

Lugar para mis reflexiones acerca del cuerpo humano en toda su amplitud. Me planteo explicar cuestiones de interés de forma sencilla y al alcance de todos, ya sean propias o resúmenes y traducciones de estudios que me parezcan valiosos.

Espero que os guste y que me aportéis opiniones y dudas para que sea una charla amena y viva.

Un saludo a todos.