RESPIRAR CON EL DIAFRAGMA

Cada día pasamos más horas de inactividad y muchas de ellas sentados. Como ya comenté en otra entrada del Blog, esto representa un problema para el equilibrio muscular y una espalda sana. Pero hay otro aspecto importantísimo sobre el que también influye: la respiración. Cada vez que alguien está mal sentado o disminuye su actividad física, está favoreciendo también una inhibición del protagonismo del diafragma en la respiración. Esta falta de activación del diafragma afecta tanto a la calidad como a la capacidad de la inhalación, disminuyendo la concentración de oxígeno en sangre (mala ventilación) y favoreciendo una activación excesiva de músculos accesorios que cobran un protagonismo que no merecen. Siempre que  un  músculo no hace lo que le corresponde nos vemos inmersos en un proceso compensatorio en cascada, donde muchos tratarán de hacer parte de su trabajo y ninguno lo conseguirá plenamente. Todos los implicados en la compensación se verán abrumados, ya que no pueden atender a  lo que realmente les correspondería. Con toda seguridad, aparecerá una tensión compensatoria en unos hombros que ya estaban compensando la posición de debilidad del cuello por las malas posturas. Además, todo músculo sometido a una posición de acortamiento ve reducida su capacidad de estiramiento, por lo que se crea un círculo vicioso que retroalimenta los malos hábitos posturales y dificulta, cada vez más, que podamos mantener una postura erguida.

¿Y qué podríamos decir de la respiración? Sólo con pensar que la ventilación es defectuosa, podemos darnos cuenta de que no va a haber un correcto aporte de oxígeno en sangre para distribuirlo por todo el cuerpo, y más aún si nos encontramos desarrollando una actividad que requiera de un aporte extra de oxígeno. Esto provocará un estado de fatiga y estrés que, nuevamente, retroalimenta la disfunción muscular y lleva al cuerpo a adoptar una postura de protección o encogimiento.

Otra función del diafragma que puede verse comprometida es la oxigenación por “exprimimiento” de los órganos internos de la cavidad abdominal. Por su disposición en forma de cúpula, cuando se contrae desciende y comprime los órganos del abdomen, haciendo que la sangre venosa que los riega vuelva al torrente sanguíneo, siendo sustituida por sangre arterial rica en oxígeno cuando cesa esta presión durante la exhalación. Es fácil imaginar que unos órganos bien oxigenados podrán realizar su función con mayor efectividad y salud.

La buena noticia es que se puede romper este círculo vicioso. Sólo tenemos que devolver al diafragma a su actividad y tono “normal”. Para ello tendremos que evitar las malas posturas (ver entrada anterior del blog del 05/02/2015 “Postura correcta al sentarse”) y realizar ejercicios respiratorios que fortalezcan el diafragma. El más sencillo consiste en tumbarse boca arriba con los ojos cerrados y una mano sobre el vientre. Realizaremos varias inhalaciones con tres premisas:

1.- El aire debe entrar por la nariz y salir por la boca.

2.- Debemos intentar tomar tanto aire como nos quepa en los pulmones y expulsarlo en su totalidad y sin prisas.

3.- Intentaremos que el aire que tomamos se dirija lo más abajo posible de los pulmones, llenándolos en su totalidad y permitiendo y buscando que el vientre salga hacia fuera conforme vamos creando presión en la cavidad abdominal.  Es decir, hay que “sacar barriga”. Se puede colocar la otra mano sobre el esternón para comprobar que no dirigimos la tensión hacia la caja torácica, detectando e impidiendo que ésta se eleve al inhalar.

Como recomendación, yo os diría que empezarais practicando por la noche, cuando ya os dispongáis a dormir. Los que tengan problemas para quedarse dormidos (el insomnio es otra cosa…) notarán que les resulta más fácil relajarse y encontrar el sueño. Mucha gente me comenta que se quedan dormidos en mitad del ejercicio, ¡estupendo!  Cuando ya dominemos la práctica, podemos darle más aplicaciones: como desestresante ante situaciones puntuales de “agobio” o enfado; sentado, en cualquier momento o lugar; como oxigenación previa a la práctica de alguna actividad exigente; etc.

¡Ánimo y a practicar!